專(zhuān)家說(shuō)，這就是你真正需要的蛋白質(zhì)量

蛋白質(zhì)正在迎來(lái)它的時(shí)刻：從雜貨店貨架到 Instagram 動(dòng)態(tài)，高蛋白食品無(wú)處不在。

食品標(biāo)簽上以粗體、超大的字體大寫(xiě)蛋白質(zhì)含量，而社交媒體上充斥著承諾將更多蛋白質(zhì)融入您喜愛(ài)的菜肴中的食譜。

并且根據(jù)國(guó)際食品信息理事會(huì)的食品與健康調(diào)查，“高蛋白”位居2024年流行飲食模式榜首。但炒作與科學(xué)相符嗎？

是，也不是。

相關(guān)：研究發(fā)現(xiàn)，高蛋白和纖維飲食與更長(zhǎng)、更好的睡眠有關(guān)

蛋白質(zhì)對(duì)身體健康至關(guān)重要，增加蛋白質(zhì)攝入量可以支持健康老齡化和健身目標(biāo)，但急于增加克數(shù)——通常更多地是由營(yíng)銷(xiāo)而不是醫(yī)療需求驅(qū)動(dòng)的——引發(fā)了問(wèn)題。你真正需要多少？你能過(guò)度嗎？蛋白質(zhì)的最佳來(lái)源是什么？

本文分解了事實(shí)，揭穿了常見(jiàn)的神話(huà)，并回答了當(dāng)今有關(guān)蛋白質(zhì)的最緊迫問(wèn)題。

什么是膳食蛋白質(zhì)，我們?yōu)槭裁葱枰?/h2>

蛋白質(zhì)是人體大量需要的三種必需常量營(yíng)養(yǎng)素之一，與碳水化合物和脂肪并列。

雖然碳水化合物和脂肪主要用于能量，但蛋白質(zhì)起著更多的結(jié)構(gòu)和功能作用。它有助于構(gòu)建和修復(fù)組織，支持免疫健康并產(chǎn)生酶、激素和其他重要分子。

蛋白質(zhì)是由氨基酸.你的身體可以制造一些氨基酸，但九種必須來(lái)自食物。這些被稱(chēng)為必需氨基酸。這就是為什么蛋白質(zhì)是日常飲食需求，而不僅僅是鍛煉后的美味獎(jiǎng)勵(lì)。

與身體可以?xún)?chǔ)存以備后用的脂肪和碳水化合物不同，蛋白質(zhì)沒(méi)有專(zhuān)門(mén)的儲(chǔ)存系統(tǒng)。這意味著您需要定期補(bǔ)充。

在極端情況下——例如長(zhǎng)時(shí)間禁食或重病——您的身體會(huì)分解自己的肌肉釋放氨基酸以提供能量和修復(fù)。這是一種最后的機(jī)制，強(qiáng)調(diào)了蛋白質(zhì)對(duì)生存的重要性。

人們需要多少蛋白質(zhì)？

個(gè)人每天需要攝入的蛋白質(zhì)量可能會(huì)根據(jù)年齡、身體活動(dòng)水平和健康狀況的不同而有所不同。然而，幾乎每個(gè)人的每日蛋白質(zhì)攝入量的推薦膳食攝入量 （RDA） 都是相同的：每天每公斤體重 0.8 克蛋白質(zhì) （g/kg/d）.

例如，體重 65 公斤的女性每天應(yīng)攝入約 52 克蛋白質(zhì)。

一個(gè)重要的警告是，RDA 的設(shè)定是為了防止蛋白質(zhì)缺乏，而不是為了促進(jìn)最佳健康。

老年人他們利用他們消耗的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的能力下降，運(yùn)動(dòng)員其身體需要更多的底物來(lái)進(jìn)行組織生長(zhǎng)和修復(fù)，以及孕婦或哺乳期人士其蛋白質(zhì)攝入量與另一個(gè)生物共享，通常需要更多的蛋白質(zhì)。有時(shí)高達(dá)每公斤體重 1.2 至 2 克。

因此，相同體重（65 公斤）的老年人每天可能需要 78 克到 130 克蛋白質(zhì)，遠(yuǎn)超RDA.

有沒(méi)有蛋白質(zhì)過(guò)多這樣的事情？

雖然幾個(gè)專(zhuān)家組一致認(rèn)為，在某些情況下攝入更多的蛋白質(zhì)可能是有益的——特別是對(duì)于老年人– 每天攝入超過(guò)每公斤兩克蛋白質(zhì)量可能幾乎沒(méi)有任何好處。

好消息是，如果您總體健康，增加蛋白質(zhì)攝入量不會(huì)縮短您的壽命，導(dǎo)致腎臟衰竭,給你癌癥或導(dǎo)致骨質(zhì)流失.

我應(yīng)該什么時(shí)候攝入蛋白質(zhì)？

一位著名的社交媒體影響者最近聲稱(chēng)，絕經(jīng)后女性必須在運(yùn)動(dòng)后很短的時(shí)間內(nèi)（~45 分鐘）攝入蛋白質(zhì)，否則運(yùn)動(dòng)的任何好處都會(huì)很快消散，她們會(huì)失去所有的肌肉。絕對(duì)不是這樣.

“合成代謝窗口”的想法——運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)肌肉充分利用蛋白質(zhì)的短暫時(shí)間——早已被揭穿。也許更準(zhǔn)確地描述為車(chē)庫(kù)門(mén)而不是合成代謝窗，運(yùn)動(dòng)后至少有24小時(shí)的充足時(shí)間來(lái)攝入蛋白質(zhì)。

這意味著您的肌肉在運(yùn)動(dòng)后很長(zhǎng)一段時(shí)間內(nèi)對(duì)蛋白質(zhì)的增肌作用保持敏感。因此，每天集中精力攝入足夠的蛋白質(zhì)比在鍛煉后立即在更衣室喝蛋白質(zhì)奶昔感到壓力重要得多。

只要您每天攝入足夠的蛋白質(zhì)，就可以按照適合您日常生活的時(shí)間表食用。

但是，如果增加每餐攝入的蛋白質(zhì)量可以幫助您感到更飽并抑制食欲，那么您可能不太可能暴飲暴食或沉迷于甜食。

隨著 2 型的標(biāo)簽外使用的增加糖尿病GLP-1 激動(dòng)劑等藥物會(huì)顯著降低食欲，首先將蛋白質(zhì)放在盤(pán)子里可能有助于減緩伴隨這種急劇減肥而來(lái)的肌肉流失。

然而，這相當(dāng)推測(cè)，阻力運(yùn)動(dòng)可能是您在服用這些藥物時(shí)減緩肌肉損失的最佳選擇。

所有蛋白質(zhì)都是一樣的嗎？

蛋白質(zhì)存在于多種食物中，從肉、魚(yú)、蛋和奶制品等動(dòng)物來(lái)源到豆類(lèi)、豆制品、全谷物、堅(jiān)果、種子甚至一些蔬菜等植物性食品。

蛋白質(zhì)也作為營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑廣泛使用，乳清、酪蛋白和膠原蛋白是一些最受歡迎的選擇。

動(dòng)物性蛋白質(zhì)經(jīng)常被許多人在網(wǎng)上吹捧為優(yōu)越，尤其是在支持肌肉生長(zhǎng)方面，但蛋白質(zhì)質(zhì)量的現(xiàn)實(shí)更加微妙。

動(dòng)物蛋白通常含有更多的必需氨基酸，并且生物利用度更高，這意味著它們更容易被人體吸收和使用。然而，精心計(jì)劃的植物性飲食也可以提供身體所需的所有必需氨基酸——它只需要更多的多樣性和意圖。

如果這還不夠，而且您發(fā)現(xiàn)自己試圖對(duì)食品標(biāo)簽感到困惑，那么您并不是唯一一個(gè)。當(dāng)談到雜貨店隨處可見(jiàn)的高蛋白產(chǎn)品時(shí)，肉類(lèi)、奶昔、奶昔和能量棒不再是唯一的選擇。

現(xiàn)在，消費(fèi)者受到高蛋白爆米花、薯?xiàng)l甚至糖果的轟炸。其中大多數(shù)，就像有影響力的人推廣的飲食一樣，都是不必要的“健康光環(huán)”噱頭.

我的建議是遵循多樣化的、全食物、蛋白質(zhì)豐富的飲食——很像飲食指南.無(wú)論您喜歡什么蛋白質(zhì)來(lái)源——?jiǎng)游镄缘鞍踪|(zhì)還是植物性蛋白質(zhì)來(lái)源——在早餐、午餐和晚餐時(shí)填滿(mǎn)您盤(pán)子或碗的四分之一左右。

這種方法將極大地支持您的整體健康，尤其是與富含水果、蔬菜和全谷物的多樣化飲食相結(jié)合時(shí)，以及定期進(jìn)行體育鍛煉.

最重要的是，蛋白質(zhì)是一種必需的營(yíng)養(yǎng)素，每天攝入足夠的蛋白質(zhì)對(duì)于保持身體健康至關(guān)重要。但滿(mǎn)足您身體的蛋白質(zhì)需求并不需要很復(fù)雜。

詹姆斯·麥肯德里，營(yíng)養(yǎng)與健康老齡化助理教授，不列顛哥倫比亞大學(xué)

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