我們經(jīng)常被告知要“吃得健康”——但這實(shí)際上意味著什么？

即使是醫(yī)生有時(shí)也很難就哪些特定食物有助于健康、它們?yōu)槭裁从行б约叭藗兛梢云诖男┱嬲锰幪峁┣逦?、?shí)用的建議。

越來越多的研究開始提供一些答案。與同事們一起，我研究過一組稱為黃酮-3-OLS 的植物化合物是否有助于降低血壓和改善血管功能。

結(jié)果表明這些日?；衔锟赡芫哂斜Ｗo(hù)心臟健康的真正潛力。

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黃烷醇-3-醇——有時(shí)稱為黃烷醇或兒茶素——是屬于類黃酮家族.它們是賦予植物顏色的一部分，并有助于保護(hù)它們免受陽光和害蟲的侵害。

對(duì)我們來說，它們出現(xiàn)在我們最熟悉的一些食物中：可可、綠茶和紅茶、葡萄、蘋果，甚至一些漿果。您在黑巧克力或濃茶中品嘗到的那種略帶酸味或苦味的味道？這就是 flavan-3-ols 在起作用。

長(zhǎng)期以來，科學(xué)家們一直對(duì)它們對(duì)健康的影響感興趣。2022 年，Cosmos 試驗(yàn)（可可補(bǔ)充劑和多種維生素結(jié)果研究）跟蹤了 21,000 多人，發(fā)現(xiàn)可可黃烷醇而不是多種維生素補(bǔ)充劑可將心血管疾病的死亡率降低 27%。

我們的研究開始更深入地挖掘，特別關(guān)注它們對(duì)血壓和內(nèi)皮功能（血管擴(kuò)張和對(duì)血流的反應(yīng)程度）的影響。

我們分析了 145 項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)的數(shù)據(jù)，涉及 5,200 多名參與者。

這些研究測(cè)試了一系列富含黃烷-3-醇的食物和補(bǔ)充劑，包括可可、茶、葡萄、蘋果和表兒茶素等分離化合物，并測(cè)量了它們對(duì)兩個(gè)關(guān)鍵心血管標(biāo)志物的影響：血壓和血流介導(dǎo)的擴(kuò)張 （FMD）：衡量血管內(nèi)層功能如何的指標(biāo)。

研究范圍從短期（單劑量）到持續(xù)數(shù)周或數(shù)月的長(zhǎng)期干預(yù)。平均而言，參與者每天消耗約 586 毫克黃烷-3-醇;大約是兩到三杯茶、一到兩份黑巧克力、兩湯匙可可粉或幾個(gè)蘋果中的含量。

經(jīng)常食用黃烷-3-ols 導(dǎo)致診室血壓平均下降 2.8 mmHg 收縮壓（最高數(shù)字）和 2.0 mmHg 舒張壓（最低數(shù)字）。

但對(duì)于開始時(shí)血壓升高或診斷為高血壓的人來說，收縮壓降低高達(dá) 6-7 mmHg 和舒張壓降低 4 mmHg 的好處甚至更大。

這與一些處方降壓藥的效果相當(dāng)，可以顯著降低心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)和筆畫.

我們還發(fā)現(xiàn)黃烷-3-ols 改善了內(nèi)皮功能，持續(xù)攝入后 FMD 平均增加 1.7%。這種益處甚至出現(xiàn)在血壓已經(jīng)正常的參與者中，這表明這些化合物可能有助于通過多種途徑保護(hù)血管。

副作用并不常見，而且通常很輕微，通常僅限于輕微的消化問題，這表明在飲食中添加富含黃烷-3-ol 的食物通常是安全的。

支持心血管健康

雖然高血壓患者的好處最為明顯，但即使是讀數(shù)正常的人也看到了血管功能的改善。這表明黃烷-3-醇可能有助于在心血管問題開始之前預(yù)防它們。

高血壓是全球心臟病的主要驅(qū)動(dòng)因素之一，即使其水平不符合全面高血壓的條件（140/90 mmHg 或更高）。最近的準(zhǔn)則來自歐洲心臟病學(xué)會(huì)的現(xiàn)在認(rèn)識(shí)到，即使是“升高”的血壓（收縮壓 120-139 和舒張壓 70-89）也會(huì)增加風(fēng)險(xiǎn)。

醫(yī)生建議改變生活方式，尤其是飲食和鍛煉，作為一線策略。但患者甚至醫(yī)療保健提供者往往缺乏明確、具體的指導(dǎo)，不知道哪些食物真正能發(fā)揮作用。

我們的研究結(jié)果表明，通過日常食物增加黃烷-3-ol 的攝入量可能提供一種簡(jiǎn)單的、循證的方式來支持心血管健康，從而幫助填補(bǔ)這一空白。

補(bǔ)充劑呢？

一些研究測(cè)試了補(bǔ)充劑或分離的黃烷-3-醇化合物，但這些通常顯示出比茶或可可等全食物更小的效果。這可能是因?yàn)槿澄镏械钠渌幸婊衔锕餐饔?，增?qiáng)吸收和有效性。

目前，專注于從食物中獲取黃烷-3-醇而不是高劑量補(bǔ)充劑似乎更安全、更有效，特別是對(duì)于服用藥物的人來說，因?yàn)橄嗷プ饔蒙胁煌耆宄?/p>

我們回顧的研究表明，每天 500-600 毫克黃烷-3-醇可能就足以看到益處。您可以通過混合兩到三杯綠茶或紅茶、一份到兩份（約 56 克）黑巧克力或兩到三湯匙可可粉、兩到三個(gè)蘋果以及其他富含黃烷-3-ol 的水果（如葡萄、梨和漿果）來實(shí)現(xiàn)這一點(diǎn)

因此，每天的小額交換，比如用含糖零食換一個(gè)蘋果和一塊黑巧克力，或者多加一杯茶，可以隨著時(shí)間的推移逐漸改善你的心臟健康。由于黃烷-3-醇的含量可能因食物而異，因此在家中監(jiān)測(cè)血壓可能有助于您了解它是否對(duì)您有影響。

需要更多的研究，特別是針對(duì)糖尿病，其中結(jié)果不太一致。我們還需要更好地了解黃酮-3-醇如何與藥物相互作用，以及與其他健康習(xí)慣結(jié)合使用是否可以獲得更大的益處。

但現(xiàn)在的證據(jù)足夠有力，可以推薦富含黃烷-3-ol的食物作為心臟健康飲食的一部分。隨著臨床醫(yī)生為患者尋求實(shí)用、負(fù)擔(dān)得起的生活方式策略，這些發(fā)現(xiàn)使我們更接近將食物作為藥物的想法。

當(dāng)然，flavan-3-ols 并不是一個(gè)神奇的解決方案。他們不會(huì)為每個(gè)人更換藥物。但結(jié)合其他健康習(xí)慣，它們可能會(huì)為心血管健康提供有意義且美味的促進(jìn)作用。

與許多健康時(shí)尚不同，這與異國(guó)情調(diào)的超級(jí)食品或昂貴的粉末無關(guān)。這是關(guān)于我們?cè)S多人已經(jīng)喜歡的食物，更多地有意識(shí)地使用。

克里斯蒂安·海斯， 心血管醫(yī)學(xué)教授， 臨床與實(shí)驗(yàn)醫(yī)學(xué)系主任，薩里大學(xué)

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