想活到 100 歲嗎？這四個習(xí)慣可能會幫助您實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。

一位名叫 Ethel Caterham 的 115 歲薩里婦女正式獲得了在世最年長的人類.

許多閱讀此新聞的人可能想知道卡特漢姆的秘密是什么。

雖然從超百歲老人那里聽取健康和長壽建議通常不是一個好主意（因?yàn)樗麄兺ǔＪ抢舛皇且?guī)則），但我們可以從對長壽人群的研究中獲得一些生活方式指導(dǎo)，這些指導(dǎo)可能會幫助我們增加長壽的機(jī)會。

1. 體力活動

體育鍛煉對您有好處——誰知道呢？研究表明，每天身體活動較多的人往往活得更久、更健康.一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，從沒有體育鍛煉到每周快走約 75 分鐘，預(yù)期壽命延長了大約兩年.

但也許鮮為人知的是，不活動對您的健康和長壽有多么糟糕。這有點(diǎn)難以解釋，但運(yùn)動的積極影響實(shí)際上與不活動的負(fù)面影響不同。這意味著您可以有一個對您的健康產(chǎn)生積極影響通過更加活躍和避免不活躍。

然而，盡管有組織的鍛煉對您有好處，但它本身并不能抵消不活動和整天坐著的危害。研究甚至表明，久坐與過早死亡的風(fēng)險更高來自任何原因。

如果您想活得更久，您應(yīng)該盡可能避免長時間坐著。實(shí)用技巧包括每 30 分鐘站起來，去辦公室見人而不是打電話或發(fā)電子郵件，以及在通勤時站在公共交通工具上。this 以及目標(biāo)是在大多數(shù)日子里做大約 30 分鐘的適度運(yùn)動將有助于最大限度地提高您過上健康長壽的幾率。

2. 吃蔬菜

許多孩子害怕的建議是：如果你想長壽，就吃蔬菜。

最近的一項(xiàng)研究在 30 年的時間里，對大約 100,000 人進(jìn)行了跟蹤調(diào)查，發(fā)現(xiàn)身體健康（意味著他們沒有慢性?。┗畹?70 歲的人通常吃更多的水果、蔬菜、全谷物、堅(jiān)果和豆類，而較少吃反式脂肪、紅肉或加工肉類、油炸食品和含糖食品。重要的是，這項(xiàng)研究并沒有說您必須是素食主義者，或者永遠(yuǎn)不要吃紅肉——它只確定了與健康老齡化相關(guān)的飲食趨勢。

您何時吃多少也可能對衰老產(chǎn)生影響。對動物熱量限制和間歇性禁食的研究表明，兩者都可以延長壽命。

我們在人類身上的初步工作還表明，禁食三周會導(dǎo)致類似的積極代謝變化這與我們在活得更長的動物身上看到的情況相匹配。然而，需要在更長的時間范圍內(nèi)進(jìn)行更大規(guī)模的研究來確定對人類健康壽命和壽命的影響。

3. 睡眠

規(guī)律、優(yōu)質(zhì)的睡眠也很重要終身健康和整體壽命.

在一項(xiàng)針對約 500,000 名英國人的研究中，不規(guī)則的睡眠模式與過早死亡的風(fēng)險高 50%與那些有規(guī)律的睡眠模式的人相比。輪班工人中風(fēng)的風(fēng)險更高，幾十年輪班工作的護(hù)士健康狀況較差且較早死亡與不輪班工作的護(hù)士相比。

雖然這些數(shù)據(jù)表明，優(yōu)質(zhì)、規(guī)律的睡眠對身體健康、需要多少睡眠以及應(yīng)該何時睡覺很重要似乎非常個人主義.這使得提供全民范圍的建議變得困難——這就是為什么 NHS 建議成年人在7-9 小時睡眠.

4. 壓力

壓力對您的健康有很多影響。

例如，越來越多的證據(jù)表明，早年生活的壓力源（如失去父母、忽視或虐待）會對以后的健康產(chǎn)生負(fù)面影響——甚至?xí)陆档椒肿雍图?xì)胞水平炎癥水平增加以增加老年人健康狀況不佳和過早死亡的風(fēng)險.

相反，對壓力表現(xiàn)出增強(qiáng)心理彈性的老年人不太可能死于任何原因.只需八周的常規(guī)瑜伽就足以提高心理韌性在老年人中。

可能相關(guān)的是社會關(guān)系的影響。那些過著更積極社交生活的人往往壽命更長.事實(shí)上，每天進(jìn)行社交活動的 65 歲以上的人都是可能性高出三倍與那些幾乎從不參與社交活動的人相比，多活五年。

一個普遍的發(fā)現(xiàn)是，強(qiáng)大的社交網(wǎng)絡(luò)似乎可以延長使用壽命.這可能是由于社交關(guān)系幫助我們緩解生活中的壓力源的方式。

遺傳學(xué)的作用

雖然我們可以改變許多生活習(xí)慣，但就我們的壽命而言，我們無法控制的一件事是遺傳。一些研究表明，與長壽相關(guān)的基因中自然發(fā)生的突變是更常見于長壽人群.

盡管在壽命方面很難梳理出遺傳與生活方式的作用，但目前的預(yù)測表明，長壽是20-40% 之間相關(guān)遺傳學(xué).

但良好的遺傳學(xué)并不是一切。盡管 Ethel Caterham 已經(jīng)活到了 115 歲，她的一個姐姐活到了 104 歲，但 Caterham 的兩個女兒分別在 71 歲和 83 歲時去世了。

即使你真的贏得了基因大獎并遵循良好的生活方式，你仍然非常幸運(yùn)地能活到 Caterham 的 115 歲高齡。細(xì)胞發(fā)生突變，形成凝塊，生物運(yùn)氣耗盡。盡管如此，如果您想最大限度地提高長壽和保持健康的幾率，請每天增加身體活動、飲食習(xí)慣、睡個好覺并保持低壓力水平。

布拉德利·埃利奧特， 老齡化生理學(xué)讀者，威斯敏斯特大學(xué)

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