對數(shù)千項研究的回顧證實了保持記憶敏銳的最佳方法

我們中的許多人轉向數(shù)獨、Wordle 或大腦訓練應用程序來磨礪我們的思維。但越來越多的研究表明，提高記憶力、注意力和大腦健康的最佳方法之一是鍛煉。

我們最新研究審查了 2,700 項研究中超過 250,000 名參與者的數(shù)據。我們發(fā)現(xiàn)鍛煉有助于增強大腦功能——無論是步行、騎自行車、瑜伽、跳舞，還是玩 Pokémon GO 等活躍的視頻游戲。

無論您的年齡如何，您的身體都會改善我們的思維方式、決策方式、記住事物并保持專注。

科學怎么說

我們的綜述補充了越來越多的研究表明定期進行身體活動的研究提高大腦功能的三個關鍵區(qū)域：

• 認知，即您清晰思考、學習和做出決定的整體能力
• 記憶，尤其是短期記憶和記住個人經歷的能力
• 執(zhí)行功能，包括專注、計劃、解決問題和管理情緒。

我們進行了一項總括性綜述，這意味著我們查看了 130 多篇高質量研究綜述的結果，這些綜述已經結合了許多運動研究的結果。這些研究通常涉及人們開始一個新的、結構化的鍛煉計劃，而不僅僅是跟蹤他們已經在做的鍛煉。

為了評估對認知、記憶和執(zhí)行功能的影響，最初的研究使用了一系列腦功能測試。這些活動包括記住單詞列表、解決難題或在任務之間快速切換等——這些簡單的活動旨在可靠地測量大腦的工作情況。

改善為小到中度。平均而言，運動導致認知能力的顯著提升，記憶力和執(zhí)行功能的提升略小但仍然有意義。

所有年齡段的人都看到了這些好處，盡管兒童和青少年的記憶力有了很大的提高。

患有注意力缺陷多動障礙 （多動癥）顯示身體活動后執(zhí)行功能的改善大于其他人群。

大腦開始反應相當快——許多人在開始定期鍛煉僅 12 周后就出現(xiàn)了改善。

一般來說，在一周的大部分時間里至少鍛煉 30 分鐘的人受益最大，目標是每周總共鍛煉約 150 分鐘。

大腦中發(fā)生了什么？

步行或騎自行車等活動可以增加海馬體的大小，大腦中負責記憶和學習的部分。

在一項研究，進行有氧運動一年的老年人的海馬體增長了 2%，有效地逆轉了一到兩年與年齡相關的大腦萎縮。

更劇烈的鍛煉，例如跑步或高強度間歇訓練，可以進一步促進神經可塑性– 大腦適應和重新連接自身的能力。這有助于您更快地學習、更清晰地思考并隨著年齡的增長保持頭腦敏銳。

動起來的另一個原因

世界人口正在老齡化。到 2030 年，六分之一的人年齡在 60 歲以上.隨之而來的是癡呆風險的增加，阿爾茨海默病疾病和認知能力下降。

與此同時，許多成年人的運動不夠。三分之一的成年人未達到建議的水平的體育活動。

成年人應以每周至少 150 次適度運動（例如快走），或至少 75 分鐘的更劇烈的活動（例如跑步）。

每周至少兩次將肌肉強化運動（例如舉重）納入鍛煉也很重要。

每天的運動都很重要

您無需跑馬拉松或舉重即可受益。我們的研究表明，瑜伽、太極拳和 “exergames”（活躍的電子游戲）等低強度活動同樣有效，有時甚至更有效。

這些活動涉及大腦和身體。例如，太極拳需要專注、協(xié)調和記住序列。

運動游戲通常包括實時決策和對提示的快速反應。這可以訓練注意力和記憶力。

重要的是，這些形式的運動具有包容性。它們可以在家中、戶外或與朋友一起完成，使其成為所有健身水平或行動不便的人的絕佳選擇。

盡管您可能已經在日常生活中做了很多事情——比如走路而不是開車或把購物袋帶回家——但找時間進行結構化的運動仍然很重要，例如在健身房舉重或定期參加瑜伽課，以充分利用您的大腦和身體。

實際應用

如果您是祖父母，請考慮與您的孫子一起玩 Wii Sports 虛擬網球或保齡球。如果您是有多動癥跡象的青少年，請嘗試舞蹈課，看看它是否會影響您在課堂上的注意力。如果您是一位忙碌的父母，如果您可以在會議之間擠出 20 分鐘的瑜伽視頻會議，您可能會更加清醒。

在每一種情況下，您不僅要保持活躍，還要為您的大腦進行有價值的調整。與大多數(shù)大腦訓練應用程序或補充劑不同，運動具有深遠的好處，包括改善睡和心理健康.

工作場所和學校開始注意到這一點。短暫的移動中斷在工作日期間引入，以提高員工的專注度。

合并身體活動走進課堂后，學生的注意力和學習成績都有所提高。

鍛煉是我們支持大腦健康的最強大和最容易獲得的工具之一。最重要的是，它是免費的，廣泛可用，而且開始永遠不會太晚。

本·辛格，研究員，聯(lián)合健康與人類表現(xiàn)，南澳大利亞大學和阿什利·史密斯， 健康老齡化副教授，南澳大利亞大學

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