專家說(shuō)，跑步對(duì)膝蓋有驚人的好處

您可能聽(tīng)說(shuō)過(guò)跑步對(duì)膝蓋很困難，甚至?xí)斐砷L(zhǎng)期傷害。但這是真的嗎？

跑步是一項(xiàng)影響相對(duì)較大的活動(dòng)。

每次跑步時(shí)腳接觸地面時(shí)，您的身體都會(huì)吸收相當(dāng)于大約體重的兩到三倍.

很容易想象這種負(fù)荷會(huì)直接進(jìn)入你的膝蓋，而且確實(shí)如此。你的膝蓋吸收運(yùn)行過(guò)程中的負(fù)載增加三倍比走路。

相關(guān)：理想的跑步速度比您想象的要慢

但這并不是一件壞事。

事實(shí)上，跑步可能有助于保持膝蓋強(qiáng)壯和健康——這是證據(jù)所說(shuō)的。

專為保持運(yùn)動(dòng)而設(shè)計(jì)

你的身體不僅僅是一堆骨頭和軟骨，每走一步都會(huì)磨損。它是一個(gè)活生生的動(dòng)態(tài)系統(tǒng)，可以響應(yīng)施加在其上的負(fù)載而增長(zhǎng)和適應(yīng)。

它需要負(fù)載才能保持運(yùn)行。

您的膝關(guān)節(jié)非常強(qiáng)壯，并且專為移動(dòng)而設(shè)計(jì)。這軟骨膝蓋內(nèi)部是一塊堅(jiān)固、靈活的結(jié)締組織，可以緩沖和保護(hù)膝關(guān)節(jié)的骨骼。

有充分的證據(jù)表明，當(dāng)某人的負(fù)荷被移除時(shí)——例如，在長(zhǎng)時(shí)間臥床休息或固定期間——他們的骨和軟骨開(kāi)始惡化。

跑步對(duì)骨骼和軟骨的影響

我們知道臨時(shí)運(yùn)行減少膝關(guān)節(jié)軟骨的厚度.運(yùn)行完成幾個(gè)小時(shí)后，這會(huì)恢復(fù)正常。

研究人員認(rèn)為，這可能是一個(gè)重要的過(guò)程，可以促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)進(jìn)入軟骨，這可以幫助它適應(yīng)并變得更強(qiáng)大.

為了支持這一觀點(diǎn)，有證據(jù)表明跑步者的軟骨往往較厚比非跑步者——尤其是膝蓋。

跑步者也往往有更好的骨礦物質(zhì)密度比非跑步者。甚至有人建議，你跑得越多，你就越能受到保護(hù)骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)展（盡管需要更多的研究來(lái)證實(shí)這一點(diǎn)）。

所有這些都表明跑步對(duì)膝蓋的健康和長(zhǎng)壽有益——甚至在我們考慮它的許多已知好處之前心臟和代謝健康.

但我太老了，不能開(kāi)始跑步嗎？

不幸的是（至少據(jù)我所知）沒(méi)有強(qiáng)有力的證據(jù)來(lái)檢查當(dāng)你在以后的生活中開(kāi)始跑步時(shí)會(huì)發(fā)生什么。然而，其他研究確實(shí)表明它可能是安全有效的。

2020 年的一項(xiàng)研究表明，開(kāi)始高強(qiáng)度跳躍訓(xùn)練（稱為“增強(qiáng)式”訓(xùn)練）不僅可以看到力量和功能的改善，而且發(fā)現(xiàn)它安全和愉快。

考慮到這種類型的訓(xùn)練導(dǎo)致的關(guān)節(jié)負(fù)荷比跑步高得多，它給了我們一個(gè)很好的跡象，表明在以后的生活中開(kāi)始跑步也是安全有效的。

但是，您仍然應(yīng)該慢慢開(kāi)始。

與任何類型的運(yùn)動(dòng)一樣，您的肌肉和關(guān)節(jié)需要時(shí)間來(lái)適應(yīng)施加在它們身上的新負(fù)荷。

考慮到這一點(diǎn)，最好從短時(shí)間步行的間隔開(kāi)始，然后慢跑一小段時(shí)間。然后你可以隨著時(shí)間的推移逐漸增加你的跑步距離，給身體時(shí)間適應(yīng).

那么，為什么跑步的壞名聲會(huì)持續(xù)存在呢？

我相信這個(gè)神話仍然存在，因?yàn)楸M管它對(duì)健康有好處，幾乎一半的跑步者每年都會(huì)受到某種傷害——膝蓋受傷就是其中之一最常見(jiàn)的.

然而，其中絕大多數(shù)被稱為“過(guò)度使用”傷害，是由負(fù)荷管理問(wèn)題而不是運(yùn)行本身引起的。這意味著它們是由于人們跑得太快，沒(méi)有讓他們的身體適應(yīng)并變得更強(qiáng)壯造成的。

所有的運(yùn)動(dòng)都伴隨著受傷的風(fēng)險(xiǎn)，所以我們永遠(yuǎn)無(wú)法完全消除受傷的機(jī)會(huì)。但關(guān)于跑步，有幾件事會(huì)有所幫助。

首先，確保緩慢進(jìn)步。跑步次數(shù)和頻率的大幅峰值可以導(dǎo)致受傷.因此，每周增加的里程盡量不要超過(guò)幾公里。

其次，確保吃足夠的食物來(lái)支持你的跑步。跑步是一項(xiàng)燃燒大量能量的活動(dòng)。您還需要有足夠的能量來(lái)確保您在跑步后正?；謴?fù)。

攝入足夠的碳水化合物和蛋白質(zhì)來(lái)滿足您的能量和恢復(fù)需求可能有助于防止過(guò)度使用傷害，例如應(yīng)力性骨折.一些研究表明攝入足夠的鈣和維生素D可能會(huì)做同樣的事情.

最后，有一些證據(jù)表明，在草地上跑步意味著影響較小比在混凝土等較硬的表面上跑步。因此，當(dāng)您第一次開(kāi)始時(shí)，每周在草地上跑步幾次可能是幫助您適應(yīng)負(fù)荷的好方法。

對(duì)于我們大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，跑步對(duì)健康的好處將遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)風(fēng)險(xiǎn)——尤其是如果你慢慢來(lái)，增強(qiáng)力量，并不斷傾聽(tīng)身體的聲音。

亨特·貝內(nèi)特， 運(yùn)動(dòng)科學(xué)講師，南澳大利亞大學(xué)

本文轉(zhuǎn)載自對(duì)話根據(jù)知識(shí)共享許可。閱讀原文.

寶寶起名 起名