冰浴真的有效嗎？科學(xué)是怎么說的

冰浴在過去幾年中變得越來越流行。世界各地的健身愛好者和休閑鍛煉者正在接受這一曾經(jīng)為精英運(yùn)動(dòng)員保留的趨勢(shì)。

冰?。ㄒ卜Q為”冷水浸泡“）正是它們聽起來的樣子。它們涉及將您的身體浸入冷水中一段時(shí)間。

冰浴溫度通常范圍為 10–15°C，盡管許多人選擇實(shí)際上是冰水的。

社交媒體是充滿視頻的人跳入冰冷的水中，聲稱這有助于從運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)到心理健康。

但是冰浴是否名副其實(shí)呢？以下是證據(jù)所說的。

冰浴以鍛煉后恢復(fù)

人們使用冰浴的主要原因之一是減少肌肉酸痛并改善運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)員，包括耐力跑者,舉重運(yùn)動(dòng)員和足球運(yùn)動(dòng)員，通常使用冰浴。

有大量證據(jù)表明冰浴可以改善運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)。

研究表明，在進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)行冰浴可以減少肌肉酸痛在接下來的幾個(gè)小時(shí)和幾天內(nèi)。冰浴也被證明有助于恢復(fù)以下領(lǐng)域的肌肉力量、爆發(fā)力和柔韌性.

冰浴通過減少運(yùn)動(dòng)后炎癥、肌肉腫脹和肌肉損傷來做到這一點(diǎn)，同時(shí)提高代謝物的清除率，例如乳酸。

因此，如果您需要連續(xù)幾天進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，冰浴可能是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。

但即使您是一名運(yùn)動(dòng)員，也不應(yīng)該一直使用它們。

如上所述，冰浴的工作原理之一是減少肌肉組織的炎癥這發(fā)生在運(yùn)動(dòng)后。雖然這有助于肌肉恢復(fù)，但這種炎癥也充當(dāng)信號(hào)，告訴身體適應(yīng)并變得更強(qiáng)壯。

因此，過于頻繁地使用冰?。丛诖蠖鄶?shù)訓(xùn)練課之后）可能會(huì)減弱與訓(xùn)練相關(guān)的力量、耐力和力量以及肌肉生長.

值得注意的是，冰浴似乎沒有危害有氧健身.這意味著您可以在有氧訓(xùn)練后隨心所欲地使用它們。

冰浴和一般健康

最近，冰浴在更廣泛的健身和健康社區(qū)中獲得了關(guān)注。支持者建議他們可以增強(qiáng)心理健康、免疫功能和整體健康狀況。

但這個(gè)領(lǐng)域的研究很少。

我們最近做了一個(gè)系統(tǒng)評(píng)價(jià)檢查所有已發(fā)表的關(guān)于普通人群（而不是運(yùn)動(dòng)員）冰浴和健康結(jié)果的研究。

我們只發(fā)現(xiàn)了 11 項(xiàng)研究，其中一些研究使用冷水淋浴而不是冰浴。證據(jù)表明，定期浸泡冷水可能會(huì)略微減輕壓力，略微改善睡眠質(zhì)量和自我報(bào)告的生活質(zhì)量，并可能減少人們生病的頻率（例如感冒或流感).

然而，其中許多發(fā)現(xiàn)來自單一研究，因此在進(jìn)行更多研究之前應(yīng)謹(jǐn)慎解釋。此外，我們沒有探討冰浴（和冷水淋?。┦侨绾我疬@些影響的，因此我們不知道它們究竟是如何工作的。

是否有任何風(fēng)險(xiǎn)？

雖然沒有任何研究在人群層面上檢查冰浴的危害，但存在一些可能的風(fēng)險(xiǎn)。

在極少數(shù)情況下，冷水浸泡已被證明會(huì)導(dǎo)致冷沖擊.這種情況是由體表溫度的快速下降引起的，可導(dǎo)致喘息、換氣過度、高血壓，并且很少導(dǎo)致心律失常（心律不齊）哪可能是致命的如果不及時(shí)治療。

還有一些證據(jù)表明，在冰浴中停留時(shí)間過長（超過 30 分鐘）會(huì)增加體溫過低的風(fēng)險(xiǎn)，此時(shí)體溫下降到危險(xiǎn)的低水平。

如果您正在考慮嘗試冰浴的 5 個(gè)提示

如果您正在考慮嘗試冰浴，有幾件事值得牢記。

1. 不要太冷：盡管名稱中包含“冰”一詞，但大多數(shù)研究表明，10–15°C足夠冷，以優(yōu)化它們的有效性。

2. 不要停留太久：冰浴的持續(xù)時(shí)間在研究中差異很大，有些持續(xù)時(shí)間短至 3 分鐘，有些長達(dá) 30 分鐘。

但是，最常見的范圍是10 - 20 分鐘，這似乎足以獲得任何健康和運(yùn)動(dòng)后的好處。因此，如果您是冰浴的新手，從總共大約 10 分鐘開始，分成 3-5 分鐘的比賽，是一個(gè)很好的起點(diǎn)。

3. 慢慢進(jìn)入：您的壓力反應(yīng)在第一個(gè)30 秒冷水浸泡，然后消失。為了盡量減少患嚴(yán)重冷休克的機(jī)會(huì)，請(qǐng)等待這種反應(yīng)消失，然后再將上胸部和面部浸入水中（或者更好的是，始終將臉浸出水面）。

4. 監(jiān)測(cè)你的感受：注意您在冰浴中的感受。雖然顫抖是正常的，但頭暈或麻木可能是您應(yīng)該跳出來的跡象。

5. 有策略地使用它們：如果您正在進(jìn)行訓(xùn)練以提高肌肉力量、爆發(fā)力或大小，請(qǐng)考慮謹(jǐn)慎使用冰浴，而不是作為日?；顒?dòng)。

亨特·貝內(nèi)特， 運(yùn)動(dòng)科學(xué)講師，南澳大利亞大學(xué)和本·辛格，研究員，聯(lián)合健康與人類表現(xiàn)，南澳大利亞大學(xué)

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