如果你最近一直在社交媒體上——也許是在半夜?jié)L動(dòng)，當(dāng)你知道你不應(yīng)該但就是無(wú)法入睡時(shí)——你可能已經(jīng)看過(guò)那些宣傳一種叫做“認(rèn)知洗牌”的入睡技術(shù)的視頻。

支持者說(shuō)，這個(gè)想法是通過(guò)一個(gè)特殊的公式讓你的大腦與隨機(jī)的想法和圖像互動(dòng)：

1. 選擇一個(gè)隨機(jī)單詞（例如“蛋糕”）
2. 將重點(diǎn)放在單詞的第一個(gè)字母上（在本例中為 C），并列出一堆以該字母開(kāi)頭的單詞：cat、carrot、calendar 等
3. 在你前進(jìn)的過(guò)程中想象每個(gè)單詞
4. 當(dāng)您覺(jué)得準(zhǔn)備好時(shí)，移動(dòng)到下一個(gè)字母 （A） 并重復(fù)該過(guò)程
5. 繼續(xù)原詞的每個(gè)字母（在本例中為 K，然后是 E），直到您準(zhǔn)備好切換到新單詞或直到您睡著了。

它在 Instagram 和 TikTok 上很受歡迎，但“認(rèn)知洗牌”有任何科學(xué)依據(jù)嗎？

這個(gè)想法從何而來(lái)？

十多年前，加拿大研究員 Luc P. Beaudoin 發(fā)表了一篇紙關(guān)于他所謂的“連續(xù)多樣化想象”如何幫助睡眠。

@dr.karanr

Chesters @Joel認(rèn)知洗牌

? 原聲 - Karan Rajan 博士

Beaudoin 的假設(shè)之一例子涉及一個(gè)女人想到“毯子”這個(gè)詞，然后想到自行車（并想象一輛自行車），購(gòu)買（想象買鞋），香蕉（想象一棵香蕉樹(shù)）等等。

很快，博多安寫(xiě)，她移動(dòng)到字母 L，想起她的朋友 Larry，“l(fā)ike”這個(gè)詞（想象她的兒子擁抱他的狗）。

她很快就過(guò)渡到字母 A，想起了“阿姆斯特丹”這個(gè)詞：

她可能會(huì)非常模糊地想象一個(gè)水手的大手在阿姆斯特丹的酒吧里比劃著另一份薯?xiàng)l，背景是一架腐臭的手風(fēng)琴。

很快就睡著了。目標(biāo)根據(jù) Beaudoin 的說(shuō)法就是簡(jiǎn)單思考一下：

一個(gè)中立或令人愉快的目標(biāo)，并經(jīng)常 [切換] 到不相關(guān)的目標(biāo)（通常每 5-15 秒一次）。

不要試圖將一個(gè)詞與另一個(gè)詞聯(lián)系起來(lái)，也不要在詞之間找到聯(lián)系;抵制頭腦對(duì)意義建構(gòu)的自然傾向。

雖然對(duì)這項(xiàng)技術(shù)的研究仍處于起步階段，但這個(gè)想法是以科學(xué)為基礎(chǔ)的。那是因?yàn)槲覀冎?a>其他研究睡得好的人在床上的想法往往與睡得不好的人不同。

失眠的人是更專注于擔(dān)憂、問(wèn)題或環(huán)境中的噪音，并且經(jīng)常專注于不睡覺(jué)。

另一方面，良好的睡眠者通常具有夢(mèng)境般的、幻覺(jué)的、不那么有序的想法然后打瞌睡。

將促嗜睡的小麥與失眠的谷殼分開(kāi)

認(rèn)知洗牌試圖通過(guò)模擬睡夢(mèng)般的隨機(jī)思維模式來(lái)模仿良好睡眠者的思維模式，然后逐漸入睡。

特別是，Beaudoin 的研究描述兩種類型的睡眠相關(guān)想法：失眠（或反睡眠）和促嗜睡（促進(jìn)睡眠）的想法。

失眠的想法包括擔(dān)心、計(jì)劃、排練和反思感知到的問(wèn)題或失敗等事情。

另一方面，促嗜睡的想法涉及可以幫助您入睡的想法，例如夢(mèng)境般的意象或平靜、放松的心態(tài)。

認(rèn)知洗牌旨在分散或干擾失眠思維。它為您的賽車頭腦提供了一條平靜、中立的道路，并且可以減輕與不睡覺(jué)相關(guān)的壓力。

認(rèn)知洗牌還有助于告訴您的大腦您已準(zhǔn)備好入睡。

事實(shí)上，在不同想法之間 “洗牌 ”的過(guò)程類似于你的大腦自然地進(jìn)入睡眠狀態(tài)的方式。在過(guò)渡到睡眠期間，大腦活動(dòng)放緩。您的大腦開(kāi)始產(chǎn)生不連貫的圖像和轉(zhuǎn)瞬即逝的場(chǎng)景，稱為催眠幻覺(jué)，而沒(méi)有意識(shí)地努力理解它們。

通過(guò)模仿這些分散、不連貫和隨機(jī)的思維模式，認(rèn)知洗牌可以幫助您從清醒過(guò)渡到睡眠。

對(duì)此的初步研究是有希望的。Beaudoin 和他的團(tuán)隊(duì)已經(jīng)發(fā)現(xiàn)系列多樣化想象有助于降低睡前的覺(jué)醒，改善睡眠質(zhì)量并減少入睡所涉及的努力。

然而，由于只有少量的研究，這里還需要更多的工作。

它沒(méi)有奏效?，F(xiàn)在怎么辦？

然而，與每一種新策略一樣，熟能生巧。如果您沒(méi)有立即看到改善，請(qǐng)不要灰心;這些事情需要時(shí)間。

保持一致并善待自己。

對(duì)某些人有效的方法對(duì)另一些人不起作用。不同的人從不同類型的策略中受益，具體取決于他們?nèi)绾螒?yīng)對(duì)和體驗(yàn)壓力或壓力想法。

其他策略為了幫助創(chuàng)造合適的睡眠條件，包括：

• 保持一致的睡前作息，這樣你的大腦就可以放松下來(lái)
• 觀察您的想法，不加評(píng)判，當(dāng)你躺在床上時(shí)
• 寫(xiě)下煩惱或待辦事項(xiàng)清單所以你不會(huì)在睡前想他們。

如果盡管您盡了最大努力，但夜間想法仍然影響您的睡眠或整體健康狀況，請(qǐng)考慮向您的醫(yī)生或訓(xùn)練有素的睡眠專家尋求專業(yè)幫助。

梅琳達(dá)·杰克遜，特納腦與心理健康研究所心理科學(xué)學(xué)院副教授，莫納什大學(xué)和埃萊尼·卡瓦利奧蒂斯，莫納什大學(xué)睡眠、認(rèn)知和情緒實(shí)驗(yàn)室研究員，莫納什大學(xué)

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