任何鍛煉計劃中最難的部分是堅持下去。大約一半開始鍛煉計劃的人六個月內(nèi)停止.

但我們最近的研究發(fā)現(xiàn)，使用可穿戴設(shè)備（如智能手表）不僅使人們更有可能開始鍛煉，而且與不使用智能手表的人相比，他們在六個月后仍然保持活動的可能性也高出七倍。

我們的研究特別關(guān)注最近被診斷出患有 2 型糖尿病.身體活動是一種2 型糖尿病管理的基石，因為它有助于調(diào)節(jié)血糖，支持心血管健康并改善生活質(zhì)量。

還大約 90% 的 2 型糖尿病患者達不到每周體育鍛煉建議。常見障礙包括動力不足、不確定什么活動是安全的以及缺乏量身定制的支持。

我們的研究測試了一種使用可穿戴技術(shù)和遠程指導(dǎo)來克服這些障礙的新方法。我們發(fā)現(xiàn)，與僅接受遠程教練的人相比，遵循智能手表支持的遠程教練計劃的人開始鍛煉計劃的可能性要高 10 倍。

該研究涉及來自英國和加拿大的 125 名年齡在 40 至 75 歲之間的成年人，他們最近被診斷出患有 2 型糖尿病。所有參與者都與運動專家合作，共同設(shè)計了一份個性化的六個月體育活動計劃。

重點是逐漸增加中等到劇烈的運動（目標是每周 150 分鐘）和日常生活活動。通過電話或視頻通話遠程提供支持。

一半的參與者被隨機分配使用可穿戴技術(shù)來支持他們的個性化活動計劃。這款智能手表配備了運動和心率傳感器、一個用于跟蹤活動的移動應(yīng)用程序，以及根據(jù)他們最近的進度發(fā)送的個性化短信。他們還可以給教練發(fā)消息，接收實時反饋，并相應(yīng)地調(diào)整他們的活動計劃。

結(jié)果令人震驚。與對照組相比，獲得智能手表的人開始定期鍛煉的可能性要高出十倍，六個月后仍然保持活動的可能性要高出 7 倍，一年后保持活動的可能性要高出三倍——即使在支持結(jié)束后也是如此。

在計劃結(jié)束時，超過 50% 的智能手表組達到了建議的活動水平。相比之下，對照組中只有 17% 是。

參與者的反饋表明，計劃的靈活性、個性化消息和智能手表數(shù)據(jù)是關(guān)鍵激勵因素。雖然有些人在早期面臨這項技術(shù)的挑戰(zhàn)，但大多數(shù)人很快就適應(yīng)了。

這些發(fā)現(xiàn)支持越來越多的證據(jù)表明，可穿戴技術(shù)可以幫助人們變得更加活躍并保持活躍。雖然我們的研究側(cè)重于 2 型糖尿病患者，但在普通人群中也觀察到了類似的益處。

例如，一項試驗發(fā)現(xiàn)，接受計步器和步行建議的不活躍的成年人（45-75 歲）增加他們的每日步數(shù)與對照組相比，12 周后減少了約 660 步。那些得到計步器的人也更加活躍三年后.

從那時起，可穿戴技術(shù)取得了進步。現(xiàn)代智能手表現(xiàn)在可以捕獲步數(shù)以外的更多指標，例如心率和活動強度。

2022 年系統(tǒng)評價和Meta 分析分析了 160 多項隨機對照試驗，發(fā)現(xiàn)健身追蹤器和類似設(shè)備在增加身體活動平均每天走約 1,800 步。重要的是，當可穿戴設(shè)備與個性化反饋或行為支持配對時，最持久的改進就會發(fā)生。

總之，這些研究表明，可穿戴設(shè)備可以成為長期行為改變的有力工具，并可能幫助我們更好地堅持我們的健身目標。

可穿戴健身追蹤器非常有用——但前提是您有目的地使用它們。我們的研究以及其他研究結(jié)果表明，可穿戴設(shè)備在幫助您申請時最有效行之有效的行為改變策略.

以下是一些基于證據(jù)的提示，可幫助您充分利用您的設(shè)備：

1. 設(shè)定現(xiàn)實、具體的目標

準確規(guī)劃您的移動時間和方式。應(yīng)用程序可以幫助您設(shè)置每日或每周目標。研究表明，將宏大而模糊的意圖（例如“健身”）分解為小而具體的臺階更容易保持動力并避免感到不知所措。

2. 安排活動并堅持下去

使用提醒或日歷提示來構(gòu)建規(guī)律的例程。一致性可以養(yǎng)成習(xí)慣，并且計劃活動減少因健忘或缺乏計劃而跳過鍛煉的機會。

3. 跟蹤您的進度

監(jiān)控您的活動幫助您保持積極性和責(zé)任感。這種反饋通過表明您的努力正在產(chǎn)生影響、增加您的控制感和責(zé)任感來增強動力。

4. 使用小額獎勵

許多設(shè)備包括以下功能：徽章或條紋，這加強了進步。慶祝小勝利會觸發(fā)成就感，這會鼓勵您繼續(xù)前進并有助于養(yǎng)成長期習(xí)慣。

5. 與他人分享

無論是朋友還是教練，分享您的進度可以提高承諾。知道其他人知道您的目標可以提高動力、提供鼓勵并幫助您克服挑戰(zhàn)。

6. 跟蹤器是一種工具，而不是解決方案

它不會自行改變行為。它的價值在于它如何支持您的目標并幫助您養(yǎng)成持久的習(xí)慣。

這些技術(shù)不僅鼓勵短期改變——它們還建立了動力、自信和常規(guī)，這些都是長期保持健康習(xí)慣的關(guān)鍵.

我們的研究表明，當可穿戴技術(shù)被用作結(jié)構(gòu)化支持計劃的一部分時，它可以產(chǎn)生真正的影響——尤其是對于管理 2 型糖尿病等健康狀況的人。

通過將可穿戴技術(shù)與個性化指導(dǎo)和經(jīng)過驗證的行為改變技術(shù)相結(jié)合，您可能會有更好的機會堅持您的身體活動目標。

馬修·考克斯， 讀者， 運動生理學(xué)，利物浦約翰摩爾斯大學(xué)和凱蒂·赫斯基斯，運動處方助理教授，伯明翰大學(xué)

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